Existem dois exercícios respiratórios ou Pranayama que podem ser realizados à noite, antes de dormir. Esses pranayamas são especialmente calmantes, permitindo que o cérebro e o corpo relaxem completamente, desconectando-se das atividades do dia. Essas práticas ajudam a suprimir o sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de ‘luta ou fuga’, reduzem os níveis de hormônios do estresse e aumentam a atividade do sistema nervoso parassimpático, responsável pela resposta de ‘descanso e digestão’, promovendo um sono profundo, reparador e relaxante.
Vishama Vritti Pranayama
No exercício respiratório de Vishama Vritti, cada fase da respiração possui uma duração diferente. Para compreendermos isso, é necessário entender as fases da respiração.
A respiração é dividida em quatro fases:
- Inspiração: enchendo os pulmões de ar.
- Retenção: mantendo o ar nos pulmões; é uma pausa na respiração.
- Expiração: permitindo que o ar saia dos pulmões.
- Suspensão: mantendo o ar fora dos pulmões; é outra pausa (os pulmões nunca ficam completamente vazios, sempre permanece cerca de 1 litro de ar dentro deles).
Tempo
No Vishama Vritti, é importante prestar atenção à proporção de duração de cada uma dessas fases, seguindo a seguinte proporção geral: 1:4:2:1 (a ordem dos números corresponde às quatro fases mencionadas acima).
Por exemplo, se a inspiração durar quatro unidades de tempo, multiplicamos esses quatro por quatro para que a retenção dure 16 unidades de tempo; em seguida, expiramos por oito unidades de tempo e suspendemos a respiração por quatro unidades de tempo. Assim, a proporção seria: 4:16:8:4.
É importante praticar Vishama Vritti sem forçar a respiração, sempre com o objetivo de acalmar. Portanto, é aconselhável explorar essas proporções e descobrir o que funciona melhor. Por exemplo, se escolher inspirar por três tempos, pode reter por 12 tempos, expirar por seis tempos e suspender por três tempos.
Dicas
O mais importante é que a expiração seja o dobro da inspiração. Portanto, para um exercício mais simples, você pode inspirar por quatro tempos e expirar por oito tempos, esquecendo a retenção e a suspensão (deixe-as fluir e durem o tempo que for confortável para você).
Como praticar Vishama Vritti passo a passo:
- Escolha um ambiente calmo, tranquilo e sem interrupções.
- Sente-se com a coluna ereta, relaxe os ombros e crie espaço para que os pulmões possam expandir livremente.
- Feche os olhos.
- Escolha a proporção que deseja praticar; comece com 1:2 (expiração é o dobro da inspiração); com a prática, vá explorando proporções que incluam retenção e suspensão.
- Inspire suavemente pelo nariz contando mentalmente os tempos de acordo com a proporção escolhida. Por exemplo, se a inspiração é de 4 tempos, inspire lentamente contando até 4.
- Retenha a respiração após a inspiração pelo tempo determinado, mantendo os pulmões cheios de ar. Lembre-se de não segurar a respiração além do confortável.
- Exale gradualmente pelo nariz, contando os tempos de acordo com a proporção escolhida. Se a expiração é o dobro da inspiração, conte até o dobro do tempo que levou para inspirar. Por exemplo, se a inspiração foi de 4 tempos, expire suavemente contando até 8.
- Suspenda a respiração após a expiração, mantendo os pulmões vazios pelo tempo determinado na proporção escolhida. Novamente, não segure a respiração além do confortável.
- Repita os passos de 5 a 8 por cerca de 5 a 10 minutos, ou pelo tempo que lhe for confortável.
- Ao final da prática, permita que a respiração retorne ao seu ritmo natural e observe a sensação de calma e relaxamento em todo o corpo.
Bhramari Pranayama.
Outro exercício respiratório noturno é o Bhramari Pranayama., também conhecido como “respiração do crânio brilhante”. Essa prática é um pouco mais enérgica do que o Vishama Vritti, mas ainda pode ser realizada antes de dormir, desde que seja feita com suavidade e sem esforço excessivo.
Aqui está o passo a passo para realizar o Bhramari Pranayama.:
- Encontre um lugar calmo e tranquilo onde você possa sentar-se ou deitar-se confortavelmente.
- Escolha uma posição confortável para suas mãos. Existem duas opções de mudra que você pode usar durante o Bhramari Pranayama:
Opção 1: Use os indicadores para tapar os ouvidos. Coloque os indicadores suavemente nos ouvidos, pressionando levemente.
Opção 2: Use o Shanmukhi mudra (Selo das 6 Portas). Coloque os polegares nos ouvidos, os quatro dedos restantes nos olhos, pressionando levemente as narinas. Feche a boca, cobrindo assim os seis pontos de entrada dos estímulos sensoriais: boca, olhos e orelhas. - Feche os lábios, mantendo os dentes superiores separados dos dentes inferiores.
- Coloque a ponta da língua na parte de trás dos dentes superiores.
- Inspire lenta e profundamente pelo nariz pelo tempo que for confortável para você.
- Ao expirar, produza o som “OM” em um tom suave e contínuo. Deixe a vibração do som ressoar em sua garganta.
- Concentre-se na vibração do som e na sensação de calma que ela traz. Sinta a vibração reverberando por todo o seu corpo.
- Continue expirando o ar completamente enquanto mantém o som “OM” e a sensação de vibração.
- Continue praticando a expiração prolongada e o som “OM” pelo máximo de tempo que for confortável para você.
- Pratique o Bhramari Pranayama por 5 a 10 minutos.
Quando estiver pronto para encerrar a prática, abra lentamente os olhos ou permaneça deitado confortavelmente, aproveitando a sensação de tranquilidade e relaxamento que o pranayama trouxe.
Lembre-se de que o Bhramari Pranayama é uma prática de respiração relaxante que estimula o sistema nervoso parassimpático, ajudando a acalmar a mente e preparar o corpo para um estado de sono profundo e relaxado. Praticar regularmente pode trazer benefícios para melhorar a qualidade do sono, reduzir o estresse e promover um estado de relaxamento geral.